Яжте закуска като крал, обядвайте като принц и вечеряйте като бедняк.
Независимо дали току-що започвате своето фитнес пътуване или сте били в тренировъчната игра от години, ние събрахме пет досадни проблема и как да се справим с тях:
1. Мръсно пране
Различните тренировки могат да направят различни неща за тялото ви, но всички правят едно и също нещо за вашето пране: натрупвайте го! Вашите потни дрехи са доказателство за добре свършената работа, но трябва да се справите правилно или ще имате неприятна ситуация в ръцете си.
Мухълът не е приятел на никого. Ако няма да перете дрехите си веднага след тренировка, пропуснете обичайното хвърляне на кошницата за пране и ги окачете да изсъхнат.
Ако ще ударите пералнята веднага – което е най-добрият начин да предотвратите залепването на петна и миризми – винаги настройвайте температурата на най-горещата настройка, с която вашата тъкан може да се справи. Опитайте препарат, специално предназначен за спортни дрехи като SportsSuds или Tide Plus Febreze Sport.
Ако се чувствате амбициозни и искате да спрете петна по следите им, предварително накиснете изпотените си дрехи в една част оцет в четири части вода за 30 минути. Просто знайте, че белина и оцет не се смесват добре, така че изплакнете екипировката си в студена вода преди измиване, ако препаратът ви съдържа белина.
2. Постоянен глад
Един час във фитнеса превръща ли ви в човешката форма на гладния гладен хипопотам? Да, това ще се случи с най-добрите от нас. Ако количеството или интензивността на вашите тренировки се е увеличило, тялото ви ще се нуждае от повече храна, за да противодейства на изгарянето на повече калории. Вместо да тръгвате по пътя към дома, за да потушите гладните си болки, трябва да зареждате тялото си с полезна за вас храна, която ще ви даде енергия и ще ви държи сити.
Ако по-голямата част от вашите калории идват от вечеря, вие се настройвате за гладен ден. Проучване от университета в Тел Авив и Еврейския университет в Йерусалим установи, че участниците, които ядат обилна закуска в сравнение с група, която яде голяма вечеря, имат по-ниски нива на хормона грелин, който повишава апетита. Вземането? Яжте закуска като крал, обядвайте като принц и вечеряйте като бедняк.
Фибрите са най-големият враг на глада, защото забавят храносмилането и ви карат да се чувствате сити. Разгледайте текущата си диета и вижте къде можете да изцедите повече от тези добри неща. Помислете за овесени ядки, кафяв ориз, боб, плодове и зеленчуци.
Пазете глада, като същевременно изграждате мускулите си, като отделяте времето за закуска след тренировка изцяло върху протеина. Смути с протеин на прах, шепа смесени ядки, гръцко кисело мляко, пълнозърнест препечен хляб с фъстъчено масло или твърдо сварено яйце са страхотни опции!
3. Случаят на Chafes
Когато тъканта се трие в кожата ви на бягащата пътека, влагата и триенето се обединяват, за да ви донесат о, толкова досадния (и болезнен!) страничен ефект от триене. Обривът и зачервяването не са шега, така че не позволявайте да попречат на следващата ви тренировка.
Широките памучни дрехи, които се намокрят и остават мокри, често са виновникът, когато става въпрос за търкане. Сменете памучното си облекло за плътно прилепнали стилове от влагозадържаща материя.
За да предотвратите протриване на бедрата, пропуснете късите шорти. Носете по-дълги шорти, капри или панталони в байкерски стил.
Ако този проблем продължава, опитайте продукт като Body Glide или други подобни средства против триене.
4. Вашето тяло се нуждае от повече възстановяване и почивка
Имали ли сте някога фитнес сесията в живота си и на следващата сутрин се събуждали с летаргия? Добре дошли в мускулната умора. Нашите тела са невероятни машини, но те също се нуждаят от малко TLC от време на време, за да работят с пълен капацитет. Но не се притеснявайте, почивката и възстановяването няма да отнемат вашите фитнес цели. Когато мускулните ни влакна се разкъсат (което се случва по време на тежка тренировка), те всъщност се възстановяват по-силни!
Облекчете възпалените мускули с малко помощ от вашия приятел, фоум ролера. Повиването на пяна е предназначено да изработи миофасциалните сраствания или „възли“ в нашите мускули, които могат да се развият чрез тренировки и прекомерна употреба. Вземете фоум ролер след тренировка и опитайте тези шест движения.
Продължете процеса на възстановяване, като посегнете към торба със замразен грах или луксозен пакет с гел с лед. Проучване установи, че прилагането на студена опаковка за 10 минути върху възпалените мускули намалява притока на кръв към мускулите – признак на възпаление – с 50 процента.
Тъй като времето за фитнес става част от нормалното ви ежедневие, така и лекият сън става. Проучванията показват, че лишаването от сън може да има отрицателно въздействие върху производителността и възстановяването. Уверете се, че получавате седем до осем часа ZZZ на нощ и тялото ви ще ви благодари.
5. Еуфория при упражнения
Добре, разбрахте ни… технически това не е отрицателен страничен ефект от упражненията. Но трябва да споменем един от най-положителните резултати. Упражнявайте скали и ще се почувствате като рок звезда след тренировка. Голяма доза самочувствие, бистра глава и чувството „Мога всичко!“ са само някои от предимствата на пътуването до фитнес залата.
Завържете маратонките си. „Runner’s High“ е истинско. Германски изследователи откриха, че дългите бягания причиняват поток от ендорфини в мозъка. Тези ендорфини повишават нивата на еуфория и подобряват настроението ви.
Упражнението е полезно за тялото, но и за мозъка. Проучване след проучване показва, че сесията за изпотяване може да помогне за облекчаване на депресията, тревожността и гнева.
Изваяните мускули може да са една от основните цели на трениращите, но и повишаването на самочувствието идва с пакета. Проучване, публикувано в Journal of Sport and Exercise Psychology, установи, че жените на средна възраст подобряват начина, по който възприемат привлекателността на тялото си, като продължават да участват във физическа активност.
Не позволявайте на тези поправими „странични ефекти“ да свалят усилията ви във фитнеса. Страхотните положителни резултати от упражненията си заслужават да се справите с негативите!
Няма конкретна продължителност от време за следване на рутинна програма за цялото тяло, преди да преминете към разделени процедури. Основната разлика между упражненията за разделяне и упражненията за цялото тяло е количеството претоварване на мускулите и времето, което е на разположение за тренировка.
Насоките на ACSM за тренировки със съпротива изискват трениране на основните мускулни групи: крака, гърди, горна и долна част на гърба, рамене, ръце, ханш, корем, за 2-3 дни в седмицата с поне 48 часа почивка между всяка тренировка. Насоките изискват поне едно упражнение за основна мускулна група за 8-12 повторения за 2-4 серии с поне 2-3 минути почивка между всяка серия.
Тези насоки са много общи, но осигуряват добра структура за това откъде да започнете програма за тренировки за съпротива. Правенето на упражнения за цялото тяло ще бъде изключително полезно за човек, който има за цел да тренира за подобряване на здравето или цялостно общо състояние; обаче, ако някой има конкретна цел, свързана с фитнес резултат, като подобрена мускулна дефиниция за конкретна част от тялото или специфично ниво на чиста телесна маса, тогава тренировка за общо тяло 2-3 пъти седмично може да не е достатъчно претоварване, следователно разделена тренировъчна програма за уморяване на различни мускули всеки ден може да бъде по-ефективна.
Разделената тренировка изисква използване на една или две мускулни групи наведнъж, за да се уморят тези специфични мускули. Основната разлика между разделна рутина и рутина за общо тяло е времето. Ако някой има за цел да увеличи мускулното развитие (размер, дефиниция и т.н.), както и времето за тренировки за съпротива в продължение на 45-60 минути на ден, тогава разделната рутина може да бъде отличен вариант за развиване на желаните нива на мускулен размер и хипертрофия; обаче, ако някой има за цел да изпълнява упражнения за съпротива, за да подобри общото здравословно състояние или има само ограничено време за упражнения, тогава извършването на рутина за цялото тяло, която използва всички основни мускулни групи в една тренировка, би било отлична стратегия за постигане на тази цел.
За да научите как да използвате гири, силно се препоръчва да започнете с идентифициране на квалифициран професионалист, който има акредитиран от NCCA сертификат за фитнес, както и допълнително обучение за това как да използвате гири.
Приготвяме се да започнем
Започнете, като се научите как да държите звънеца безопасно и правилно – увийте двете си ръце изцяло около дръжката. Първото упражнение, което трябва да опитате, е пантата на бедрата с гири – това е основното движение за по-динамични упражнения като замах или замах-грабване. За да направите пантата на тазобедрената става – дръжте гирлата с двете си ръце, така че да виси пред тялото за кръста, подпрете корема, дръжте коленете леко свити и избутайте тежестта си обратно в бедрата (поддържайте изправен гръбнак, не оставете гърба да се огъне или закръгли), след като не можете да движите бедрата повече (без да причинявате закръгляване в гърба), след това свийте седалищните мускули и избутайте бедрата напред, за да се върнете в изправено положение. Започнете с clean vision отзиви 1 комплект от 15 и преминете към изпълнение на три серии по 15 с 45 секунди почивка между всеки набор. След като можете да направите три комплекта панти на бедрата, ще е време да преминете към люлки.
Замах с гирю
За да направите замах, увеличете темпото на пантата на бедрата – потъвайте бързо обратно в бедрата по време на фазата на спускане, след това експлозивно бутнете стъпалата в земята и избутайте бедрата напред, за да генерирате инерция за упражнението. Започнете с един набор от 12 замаха, като се държите за камбаната с две ръце, преминете към извършване на замах с една ръка – 2 серии от 12 повторения, задържане с една ръка, без почивка при смяна на ръцете и 45-60 секунди почивка след използване на двете ръце .
Достъп до пълен 6-седмичен тренировъчен план с гири и научете повече за изследователското проучване на ACE за ползите от тренировките с гири.
Изпитването на скука по време на тренировка може да е знак, че текущата ви тренировъчна програма се нуждае от лифтинг на лицето. За да се преборите със скуката, първото нещо, което трябва да направите, е да прецените какво точно е във вашата програма (например бягане на бягаща пътека), което намирате за скучно. След като определите точно какво е малко бледо, опитайте да добавите малко разнообразие към дейността. Например, ако в момента бягате на бягащата пътека в продължение на 30 минути с постоянно темпо от 5,5 mph, опитайте интервално обучение. Това може да дойде под формата на промяна на интензивността, като увеличавате темпото на всеки няколко минути и след това се връщате към обичайната си скорост, или можете да изберете да промените своя „терен“, като регулирате наклона на бягащата пътека на всеки няколко минути, като същевременно поддържате постоянен скорост (или ако времето позволява, изведете тренировката си на открито).
Ако все още усещате, че изпитвате скука, след като сте направили гореспоменатите промени, тогава може да помислите да се заемете с изцяло нова дейност. Това може да означава използване на различна част от кардио оборудване (например елиптичен, стационарен велосипед и т.н.) или може би поемане на нещо, което никога не сте предполагали, че ще правите, като присъединяване към спортен екип за развлечение или провеждане на групови фитнес класове. Концепцията за кръстосано обучение, при която замествате нормалната си дейност с друга дейност няколко дни в седмицата, може да има много големи ползи. Също така е важно да се уверите, че вашата програма е добре закръглена и включва елементи от сърдечно-съдови упражнения, тренировки за съпротива и тренировки за гъвкавост.
Освен това, ако технологията ви харесва, може да изберете да включите някои приспособления за упражнения в тренировките си, като монитори за сърдечен ритъм, крачкомери или iPod. Тези малки, преносими, сравнително евтини инструменти могат да ви помогнат да осигурите допълнителната мотивация, която търсите.
Все още се борите да намерите мотивиран? Вижте тези стратегии за успех.
Запознайте се с Ърнестин Шепърд, 75-годишната жителка на Балтимор, която беше обявена за най-възрастната жена културист в света в Книгата на рекордите на Гинес за 2011 г.
Тя бяга 10 мили на ден, участва в състезания по бикини фитнес в цялата страна и дори преподава фитнес клас в църквата си.
Шепърд, която реши, че иска да започне да се занимава с културизъм на 71-годишна възраст, казва, че е била вдъхновена от покойната си сестра, за да влезе във форма, след като цял живот е била „твърде пъргава“, за да бъде атлетична.
„Мис Ърни“, както е известна в света на състезателния културизъм, привлече международно внимание през уикенда благодарение на статия на BBC.
„Ако някога е имало хапче против стареене“, казва Шепърд. — Бих го нарекъл упражнения.
Изпитването на скука по време на тренировка може да е знак, че текущата ви тренировъчна програма се нуждае от лифтинг на лицето. За да се преборите със скуката, първото нещо, което трябва да направите, е да прецените какво точно е във вашата програма (например бягане на бягаща пътека), което намирате за скучно. След като определите точно какво е малко бледо, опитайте да добавите малко разнообразие към дейността. Например, ако в момента бягате на бягащата пътека в продължение на 30 минути с постоянно темпо от 5,5 mph, опитайте интервално обучение. Това може да дойде под формата на промяна на интензивността, като увеличавате темпото на всеки няколко минути и след това се връщате към обичайната си скорост, или можете да изберете да промените своя „терен“, като регулирате наклона на бягащата пътека на всеки няколко минути, като същевременно поддържате постоянен скорост (или ако времето позволява, изведете тренировката си на открито).
Ако все още усещате, че изпитвате скука, след като сте направили гореспоменатите промени, тогава може да помислите да се заемете с изцяло нова дейност. Това може да означава използване на различна част от кардио оборудване (например елиптичен, стационарен велосипед и т.н.) или може би поемане на нещо, което никога не сте предполагали, че ще правите, като присъединяване към спортен екип за развлечение или провеждане на групови фитнес класове. Концепцията за кръстосано обучение, при която замествате нормалната си дейност с друга дейност няколко дни в седмицата, може да има много големи ползи. Също така е важно да се уверите, че вашата програма е добре закръглена и включва елементи от сърдечно-съдови упражнения, тренировки за съпротива и тренировки за гъвкавост.
Освен това, ако технологията ви харесва, може да изберете да включите някои приспособления за упражнения в тренировките си, като монитори за сърдечен ритъм, крачкомери или iPod. Тези малки, преносими, сравнително евтини инструменти могат да ви помогнат да осигурите допълнителната мотивация, която търсите.
Все още се борите да намерите мотивиран? Вижте тези стратегии за успех.
„Ако го построиш, те ще дойдат…“
Обичам този филмов цитат от Поле на мечтите. Може да се отнася до много неща в живота, включително фитнес. Когато тренираме по определен начин, телата ни се адаптират към това обучение и стават по-силни в областите, които се обработват. Когато бягате, укрепвате мускулите на краката и ядрото, които се използват по време на бягане. Когато изпълнявате лицеви опори, вие укрепвате мускулите, които изпълняват този конкретен модел на движение. Това е принципът на обучението, известен като специфичност.
За да създадете полезна тренировъчна програма, която ще подобри моделите на сила и движение за този спорт, трябва да изпълнявате упражнения, които имитират тези модели и да укрепват тези мускули. Когато играете баскетбол, вие се движите напред, назад, странично и ротационно. Освен това използвате мускулите на горната част на тялото, долната част на тялото и ядрото. Когато проектирате тренировъчна програма, трябва да включите спецификата на модела на движение, за да може спортистът да се адаптира към тези изисквания. Същото важи и за специфичността на силовите тренировки. Важно е да включите упражнения, които включват многоставни движения, като например скокове от клек, вместо преси за крака.
Изключително важно е да запомните този принцип на специфичност на обучението, за да помогнете на спортистите да достигнат пълния си потенциал и да избегнат наранявания, които могат да възникнат от лоша подготовка.